根據衛生福利部調查報告顯示,鐵質是國人第四大缺乏的營養素,學齡前兒童、育齡婦女和孕婦是缺鐵的高風險族群,但事實上,各年齡層都有可能面臨缺鐵的風險。這意味著,鐵質的缺乏是一個需要大家共同注意的健康議題。以下我們將對鐵質進行全面解析,幫助您更好的了解鐵這個營養元素:
鐵是什麼?
鐵是人體必需的微量元素,對於紅血球的生成和氧氣的運輸至關重要,它參與多種生理功能,特別是在血液循環與能量代謝方面發揮重要作用。
飲食中的鐵分為兩種:
1.血紅素鐵:
存在於動物性食物中,主要來自血液和肌肉組織,為二價鐵,直接以血紅蛋白相關的鐵分子形式被吸收,對於人體鐵質補充的效果最好,富含食物:紅肉、家禽、內臟等。
2.非血紅素鐵:
大多存在於植物性食物中,為三價鐵,人體較不易吸收,富含食物:綠色蔬菜、豆類、堅果等。
二價鐵vs.三價鐵
- 二價鐵:體內吸收效率較高(約20-25%),其更容易被腸道所吸收。血紅素中的鐵原子就是以二價鐵的形式存在。
- 三價鐵:體內吸收效率較低(約5-7.5%),在消化過程中,三價鐵需要依賴胃酸或其他因子,還原成二價鐵後才能被吸收,且易受其他飲食成分 (如:草酸、植酸、單寧酸等) 影響吸收。
鐵的功能
1.有助於正常紅血球的形成
鐵是紅血球中血紅素的核心成分,當體內鐵不足時,就會影響紅血球的生成,導致紅血球數量減少或血紅素含量降低。
2.構成血紅素與肌紅素的重要成分
血紅素的功能是攜帶氧氣,將其從肺部輸送到全身的細胞。肌紅素存在於肌肉細胞中,幫助肌肉儲存和釋放氧氣,支持運動和能量供應,鐵質是合成兩者的重要元素。
3.有助於氧氣的輸送與利用
鐵原子在血紅素中與氧氣結合,將肺部吸入的氧氣運送到身體各個部位,供細胞利用,同時也將二氧化碳運回肺部排出體外。
鐵每日建議攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 鐵每日建議攝取量(mg毫克)
鐵每日上限攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,鐵每日建議攝取量(mg毫克)
1~12歲 | 30 |
13歲以上 | 40 |
孕婦及哺乳期婦女 | 40 |
鐵質補充推薦族群
鐵質的缺乏可能由於鐵攝取不足、身體需求增加、鐵吸收不良、鐵流失過多
等多種原因引起,以下是建議補充鐵質的族群:
1.孕婦及哺乳婦女: 孕婦及哺乳期婦女對於鐵質的需求量會大幅增加。
2.嬰幼兒: 嬰幼兒生長發育迅速,6個月大後對鐵的需求量大增。
3.瘦身節食者: 營養不均衡及限制熱量攝取,可能導致鐵質的缺乏。
4.年長者: 鐵吸收能力會隨著年齡增長而下降。
5.月經量多的女性: 每月經期都會造成一定量的鐵流失,特別是經血量較大的女性。
6.經常捐血者: 經常捐血會導致鐵的流失,因此需要注意鐵質的補充。
7.腸胃疾病患者: 有消化系統問題的族群,鐵的吸收會降低。
8.素食者:植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較低,且容易受到草酸、單寧酸等成分影響,建議素食者多攝取富含鐵質的植物性食物。