在現代忙碌的生活中,許多人透過保健食品來補充營養,以維持健康。其中,維生素B3(菸鹼素)是一種至關重要的營養素,其參與多種生理作用。以下將為您全面解析維生素B3:
維生素B3是什麼?
維生素B3,也稱為菸鹼素,是一種水溶性維生素,屬於維生素B群的成員之一,其包括菸鹼酸和菸鹼醯胺兩種形式,兩者可轉化為輔酶,參與體內多種生理作用,對於人體能量代謝、神經系統、皮膚健康十分重要。
人體可將色胺酸(一種必需胺基酸,主要用於合成蛋白質和血清素)轉化為維生素B3,轉化過程需要維生素B1、B2、B6等元素參與,因此轉化效率有限,無法完全滿足人體對維生素B3的需求,仍需從日常飲食及保健品補充,因此飲食均衡十分重要。
維生素B3的功能
1.有助於維持能量正常代謝
維生素 B3 是輔酶 NAD(菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸)與 NADP(菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸)的前驅物,這些輔酶與細胞內的氧化還原反應有關,參與人體內碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝,幫助細胞獲取能量。
2.維持神經系統健康
維生素B3保護神經細胞,有助於維持神經系統與大腦的正常運作,對認知功能和情緒調節有益。
3.增進皮膚健康
維生素B3有助於維持皮膚健康,增強防禦能力,形成保護屏障。也被廣泛應用於保健品與護膚品中。
4.黏膜及消化系統的健康
黏膜是覆蓋在身體內腔和管道表面的組織,包括口腔、食道、胃、腸道等,對於整體健康至關重要。
維生素B3有助於維持胃腸道及黏膜健康,幫助食物消化與營養吸收,支持腸道細胞的正常功能。
維生素 B3 的食物來源
動物性來源:
・瘦肉(牛肉、豬肉、雞肉等)
・內臟(肝臟、腎臟等)
・魚貝類(鮭魚、鮪魚、鯖魚等)
・蛋類、乳製品
植物性來源:
・全穀類(糙米、燕麥、米胚芽等)
・堅果類(花生、杏仁、腰果等)
・綠色蔬菜(菠菜、蘆筍、花椰菜等)
・菇類(香菇、杏鮑菇等)
維生素B3每日建議攝取量
維生素B3(菸鹼素)每日建議攝取量(毫克mg NE)
維生素B3每日上限攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,維生素B3(菸鹼素)每日上限攝取量(毫克mg NE)
1~3歲 | 10 |
4~6歲 | 15 |
7~9歲 | 20 |
10~12歲 | 25 |
13~18歲 | 30 |
19歲以上 | 35 |
孕婦及哺乳期婦女 | 35 |
建議補充維生素B3的族群
飲食不均衡者:經常外食、飲食精緻化或挑食者,可能攝取不足,影響能量代謝與神經功能。
老年人:食慾下降、消化吸收能力降低,可能影響 B3 的攝取與利用。
素食者:主要食物來源少(維生素B3多來自動物性食品),且色胺酸轉換B3 需輔助營養素(如 B6、鐵等),素食者較易缺乏。
腸胃道疾病者:腸道吸收功能較差,易缺乏維生素 B3。
壓力大、熬夜族群:維生素B3參與能量代謝與神經系統調節,壓力大時消耗量增加。
懷孕與哺乳婦女:對維生素B3需求較高,以支持胎兒與嬰兒發育。