維生素D是什麼? 帶你一次了解功能、來源
維生素D也被稱作「陽光維生素」，為人體不可或缺的脂溶性維生素，對鈣的吸收、骨骼健康都扮演著非常重要的角色，它是唯一一種可以通過皮膚在陽光照射下自行合成的維生素。
維生素D以多種不同的形式存在，維生素D2和维生素D3是维生素D的兩種主要形式，維生素D2主要來源於植物性食品;維生素D3在人體皮膚中由陽光照射產生，也可從動物來源的食物中獲得。如果維生素D不足，鈣質就無法被有效吸收，長期下來會導致身體各種不良症狀。
維生素D功能
・增進鈣吸收
維生素D是鈣質的「搬運工」，它促進腸道細胞內鈣結合蛋白的生成，這些蛋白質幫助鈣穿過腸道壁進入血液，提高鈣的吸收率，並將其運送到骨骼中，維持骨骼的健康。
・幫助骨骼與牙齒的生長發育
維生素D不僅有助於鈣質的吸收，還參與骨骼的形成和礦化，有助於骨骼的生長及修復和促進骨骼的硬度及穩固性。
維生素D促進鈣和磷在牙齒中的沉積，增強牙齒的強度和耐磨性。
・促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
維生素D與副甲狀腺素共同作用，它調節鈣在骨骼和血液之間的轉移，維持血液中的鈣濃度，避免過高或過低。
・有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素D通過調節體內鈣的水平，支持神經傳導及肌肉收縮，來預防肌肉痙攣和神經功能紊亂。
維生素D來源
・陽光：每天在陽光下暴露皮膚約10-15分鐘，使用防曬霜可能會阻擋紫外線，從而減少維生素D的合成。為了獲得維生素D，建議在短時間內不使用防曬霜，但要注意防止皮膚曬傷。
・魚類：魚肝油、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
・肉、蛋、奶類：蛋黃、乳酪、起司
・菇類、菌類：黑木耳、香菇、舞菇、蘑菇
| 食物 | 維生素D含量(每100g) |
| 黑木耳 | 50µg (2000 IU) |
| 蘑菇 | 32µg (1280 IU) |
| 舞菇 | 28.1µg (1124 IU) |
| 鯖魚 | 25.2µg (1008IU) |
| 鮭魚 | 22µg (880IU) |
| 乾香菇 | 16.8µg (672IU) |
| 蛋黃 | 5.8µg (232IU) |
| 雞蛋 | 2.11µg (84.4IU) |
| 新鮮香菇 | 2.1µg (84IU) |
維生素D每日建議攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，維生素D每日建議攝取量(µg/ IU) 1µg= 40 IU
| 男 | 女 | |
| 1~50歲 | 10µg (400 IU) | 10µg (400 IU) |
| 孕婦、哺乳期婦女 | – | 10µg (400 IU) |
| 51歲以上 | 15µg (600 IU) | 15µg (600 IU) |
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，維生素D每日上限攝取量(µg微克/IU)
建議補充維生素D的族群
・純素者：素食者主要從植物性食物中攝取營養，而富含維生素D的食物多為動物性食品，因此素食者容易缺乏維生素D。
・孕婦、哺乳期婦女及嬰兒：孕期和哺乳期婦女對維生素D的需求增加，以支持嬰兒的骨骼發育及自身健康。如果母親缺乏維生素D，可能會影響嬰兒的健康。
・皮膚顏色較深的人群：深色皮膚含有更多的黑色素，這會降低皮膚吸收陽光並生成維生素D的能力。因此，深色皮膚的人在陽光下需要花費更多時間來獲得足夠的維生素D。
・缺乏日照者：因為缺乏足夠的日照，可能導致維生素D合成不足。
・年長者：隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力下降，同時腎臟將維生素D轉化為其活性形式的效率也會降低。這使得老年人更容易缺乏維生素D。
參考資料